1、 缩肛运动：
收缩肛门3-5秒，然后放松3-5秒，如此收缩、放松，坚持20-30次为一组，每次2-3组，每天2-3次。
2、憋尿运动：
憋尿运动不是说要真的去憋尿，而是类似憋尿的动作一样，通过收缩肛门、尿道来产生一种憋尿的动作，这个可以配合缩肛运动效果更佳。
3、床上训练法：
仰卧床上，以头部和两足作为支点，抬高臀部，收缩会阴部的肌肉，然后臀部放下，放松会阴部肌肉，重复20次，每日早晚各1遍。此运动可增强盆腔肌肉和腰腹肌肉。
4、腹式呼吸：
仰卧位，全身尽量放松，双手重叠小腹，作腹式呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷，重复10~20次，每日2~3遍。
产后坐月子盆底功能受损4大误区
误区1：认为盆底肌修复不重要
错！许多女性对盆底功能受损不了解，认为身体出现问题的原因是月子没坐好，其实大部分产后妈妈盆底肌功能都有受到损害，只是轻重程度不同而已，如果错过盆底肌修复的最佳时期，以后恢复效果就会打折扣！
误区2：产后只注重腹部塑形，忽视盆底肌的康复
错！许多产妈妈没有正确意识到产后盆底肌康复的重要性，往往把注意力放到瘦身、塑形上面，其实盆底肌康复对于腹部塑形也会有很大的帮助，先修复盆底肌，对于腹部塑型效果会更好喔！
误区3：认为剖腹产对盆底肌不会造成损害
错！顺产的妈妈会出现产道扩张、肌纤维变形、骨盆不稳定、关节脱位等盆底肌肉松弛的问题，剖腹产女性同样经过妊娠的过程、子宫增大、手术也会对盆底肌造成一定程度的损伤。
误区4：已出现盆底功能障碍再修复也没效
错！很多妈妈觉得我现在都错过了盆底肌的最佳恢复时期，出现了症状，现在再来修复也没用了，其实盆底功能障碍的治疗不是很复杂，只要在专业人士的指导下进行相关的康复治疗，治疗效果还是很好的。
产后的42天至6个月是进行盆底康复的黄金时期，产后8个月到18个月是进行盆底康复的理想时期，拖的时间越久，恢复效果会打折扣，但不管多久，如果盆底肌受损，盆底肌康复还是要做的，所以妈妈们一定要抓紧机会进行恢复训练，不要错过了最佳时期喔！
如果已经错过了产后的黄金训练期也不要担心，尽快逐步训练起来也能促进盆底肌的康复，妈妈们赶紧行动起来吧！